Ready, set, WORKOUT!

26. february 2012 at 17:59 | Holly 'Hollysaurus' Sykes |  Diary
Ahojky :)
Tak padol tu taký nápad (správne Yuuka hovorím o tebe :D) aby som na blog napísala článok o tom mojom workoute :)
Alebo teda lepšie povedané aké cviky tento môj own workout obsahuje.
Tak teda rýchlo zdvihnite zadočky , do trikotov ,zapnite hudbu a ide sa cvičiť! :)

Ešte pred tým ako sa pustíme do tréningu si zaobstarajte nejakú pohodlnú podložku. Áno aj ja som si myslela ,že môj koberec je dosť mäkký a ,že o to hlavne ide , až do kým som si nespálila lakte :) Môže to byť karimatka alebo ak máte možnosť tak špeciálna podložka na cvičenie :) Takéto veci sa dajú zohnať celkom lacno :D Ale hlavne stojí to zato :D


Warm up
Jedna z najdôležitejších vecí každého workoutu je takzvaný Warm up alebo zahriatie. Ako zahriatie môžete robiť velá vecí napr. ľahký jogging , skákanie cez švihadlo alebo beh na mieste (ten preferujem ja). ide skrátka o to ,že svaly pred tým ako s nimi niečo chceme podniknúť musíme trochu rozohriať a potom "kuť železo za horúca" :DD (áno viem ,že sa to používa v úplne inom slova zmysle ale mala som silnú písateľskú potrebu)
Je len na vás ako ich rozohrejete :) Pamätajte však na to ,že je to veľmi dôležité pretože sa potom so svalmi ľahšie "pracuje"

Stretching
Pred akoukoľvek fyzickou aktivitou by ste mali svaly poriadne ponaťahovať aby ste sa vyhli možným zraneniam. Takže pekne ponaťahujeme každý sval v tele. Sú to také tie cviky ako sa zvyknú robiť na začiatku telocviku až na to ,že tam na poriadne rozťahanie nie je priestor :/ Takže si na tom dajte naozaj záležať. Päť minút navyše je rozhodne lepších ako skončiť šesť týždňov s ortézov alebo podobne. :)

Workout
Tak teraz sa dostávame k tej hlavnej časti programu. Ja osobne posilujem s vlastnou váhou. Sú to cviky ktoré môže robiť každý doma a ak veľmi chcete posilovať tak naplnťe pollitrovky vodou a zoberte si ich do rúk namiesto činiek :)

Prvým cvikom sú drepy. Áno každý vieme ako sa robia ale tieto sú ešte trošku vylepšené takže rozkročte sa asi tak na šírku ramien. Ruky dajte pred seba (s fľaškami alebo bez) a pekne drepujeme :) Hore a dole :D
tento cvik opakujeme asi tak 15 krát , 3 série za sebou.
Cvik je zameraný najmä na zadok a stehná, ale ak sa budete držať pekne vystreté zároveň spevňujete aj bruško a chrbátik :)

Druhý cvik sú výpady. Postavíme sa pekne rovno, ruky v bok a vykračujeme tak aby sme nohu dostali do pozície kedy lítko a stehno zovierajú aspoň 90 stupňový uhol.
Cvik opakujeme aspoň 10 krát , dve série za sebou pre každú nohu :)
Opäť zamerané na stehná a zadoček :)

Tretí cvik trošku menej náročný po prvých dvoch je zameraný najmä na prsia. Postavíme sa rovno oproti stene a vystretými rukami sa do nej zaprieme akoby sme ju chceli posunúť. Sila vám však musí vychádzať z hrude nie z rúk alebo ramien. Skúste v tejto pozicí zotrvať aspoň 30 sekúnd , tri krát za sebou.

Štvrtý cvik. Ľahneme si na chrbát ruky položíme vedľa tela a potom zdvíhame vystreté nohy tak aby s naším trupom zvierali 90 stupňový uhol. Zvíhame zadok a sťahujeme brušné svaly. Opakujeme 1ť krát, tri série po sebe. Cvik je zameraný najmä na bruško.

Piaty cvik. Otočíme sa na bruško. Dlane položíme od sebe asi dvadsať centimertrov, smerom dole na zem. Zdvihneme sa na predlaktiach a špičkách nôh a snažíme sa držať vystretý chrbát. Celkovo v pozícii zotrváme aspoň 30 sekúnd, tri razy po sebe. Cvik spevňuje brušné a chrbtové svaly.

Šiesty cvik. Ľahneme si na bok a podoprime si hlavu. Nohy pokrčíme v kolenách do 90 stupňového uhlu a potom vrchnú nohu zdvíhame 15 krát, tri série po sebe. Obrátime sa na druhý bok a opakujeme s opačnou nohou.

Siedmy cvik, zkracovačky. Zase si ľahneme na chrbát. Vyložíme si nohy tak aby medzi lýtkom a stehnom a tiež trupom a nohami boli 90 stupňové uhly. Potom si založíme ruky za hlavu a striedavo sa zdvihame od zeme ľavý lakeť - pravé koleno, pravý lakeť - ľavé koleno.. Čiže vlastne niečo ako také poločné brušáky. Opakujeme 25 krát štyri série po sebe. Alebo 50 krát, dve série po sebe. Opäť je to zamerané najmä na brušné svalstvo.

Last but not least môj obľúbený ôsmy oddychový cvik. Sadneme si do tureckého sedu a dlane spojíme pred hrudníkom. Tlačíme oproti sebe ale opäť musí sila vychádzať z hrude nie z rúk alebo ramien. Týmto cvikom spevňujeme to po čom muži túžia takže si dajte záležať :D Zotrváme v tejto pozicíí aspoň 30 sekúnd, 3 krát po sebe. Tento cvik robím väčšinou vždy a všade kde sa dá. pretože je nenáročný a každú chvíľku chcem čo najlepšie využiť :)

Stretching
Nakonci každého cvičenia by ste sa mali znova trochu ponaťahovať aby ste tak zabránili neskutočne strašnej bolesti. nezabránite jej úplne ale aspoň trochu ju zmiernite a nebudete napätí :)

No a keďže ste sa veľmi snažili a aj sa trošku spotili nezbúdajte veľa piť :)
Dúfam ,že tento článok bol pre vás užitočný a ak máte akékoľvek otázky tak sa môžete pýtať :)
Ja už mám dnešnú sériu úspešne za sebou :D
There is no such a feeling as the one after a good workout :))

...love and rockets Holly Sykes
 

Be the first one to judge this article.

Comments

1 ○ Mishelle Vengeance ○ ○ Mishelle Vengeance ○ | Web | 26. february 2012 at 20:49 | React

:D eh... normalne som vycerpana len z toho ze som si to precitala :DDDDDDDDDDDD

2 Kvalita blogů Kvalita blogů | Web | 27. february 2012 at 13:10 | React

Pěkný článek. Na blogu je seznam, koho jsem přijala. http://kvalita-blogu.blog.cz/1202/prijimani-clenu-tym-druhy

3 ·٠●Edith●٠· ·٠●Edith●٠· | Web | 27. february 2012 at 17:45 | React

Dám si tento článek do záložek a až příjde čas na cvičení, určitě se budu podle toho řídit, potřebuju nějak svoje tělo posílit. Jsem katastrofálně slabá :O

4 Kiwi Kiwi | Web | 27. february 2012 at 23:01 | React

No, keby sa mi chcelo :DD

5 bludickka bludickka | Web | 28. february 2012 at 13:01 | React

Nohu za hlavu..to ještě jo :) Ale tohle bych neudělala ani za boha :)

6 Dollie :) Dollie :) | Web | 28. february 2012 at 17:10 | React

:D :D ja sa ledva zmôžem na 50 brušákov.. tieto cviky by som asi nezvládla :D

7 Yuuka Yuuka | Web | 28. february 2012 at 18:35 | React

jůů, tys to sem dala! děkuju ^.^ jinak tomu 5. cviku se myslím říká superman, nebo něco takového a můžeš zvedat i různě končetiny a setrvat  tak 30 vteřin, položit (nohu/ruku) a zase 30 vteřin tak být.
jinak s tímhle cvičením začnu asi až o víkendu...:D zítra mám tancování, ve čtvrtek koncert a v pátek budu jak jinak než unavená :DDD ale už se těším až to vyzkouším, pak se (možná) ozvu, jak mi to jde :DDD

8 Yuuka Yuuka | Web | 27. march 2012 at 20:19 | React

ještě jsem ti nestihla napsat jak se mi vede a musím se pochválit....už celkem mi to celkem jde, díky :)

9 modern wedding dresses modern wedding dresses | Email | Web | 3. november 2012 at 5:21 | React

even more about this are at .
http://www.sentdresses.com/

New comment

Log in
  Don't you have your own web yet? Create it for free on Blog.cz.
 

Actual articles

Advertisement